Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ανάγκη σας για θρεπτικά συστατικά αυξάνεται. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε περισότερο ασβέστιο, περισσότερη πρωτεΐνη, και πιο πολύ φολικό οξύ, παρόλο που οι θερμιδικές σας ανάγκες αυξάνονται μόνο μέτρια. Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι υψηλές σε λίπος ή ζάχαρη ή υπερβολικές σε θερμίδες.

Η χορτοφαγική διατροφή, που βασίζεται σε θρεπτικές πλήρεις τροφές, είναι μια υγιεινή επιλογή για τις εγκύους γυναίκες.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

• Ξεκινήστε μια υγιεινή διατροφή προτού μείνετε έγκυος. Η αποθήκη θρεπτικών του σώματός σας υποστηρίζει το αρχικό μεγάλωμα και την ανάπτυξη του μωρού σας.
• Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό αύξησης του βάρους. Στοχεύστε σε ενάμισυ με δύο κιλά για το πρώτο τρίμηνο και μετά περίπου ενάμισυ με δύο κιλά κάθε μήνα στη διάρκεια του δευτέρου και του τρίτου τριμήνου.
• Βλέπετε το γιατρό σας τακτικά.
• Περιορίστε τις άδειες θερμίδες που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά. Κάντε τις θερμίδες σας να μετρούν!

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή θρέψη, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σ’ αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Ασβέστιο: Και οι 4 Νέες Ομάδες Τροφών περιλαμβάνουν τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε άφθονες τροφές στη διατροφή σας που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Αυτές περιλαμβάνουν το τόφου, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κινέζικο λάχανο, το μπρόκολο, τα φασόλια, τα σύκα, τους ηλιόσπορους, το ταχίνι, το αμυγδαλοβού- τυρο,το ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας και τα ενισχυμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού και οι χυμοί.

Βιταμίνη D: Η κανονική πηγή της βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Θα θέλετε να πάρετε τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά άμεση ηλιοφάνεια στα χέρια και στο πρόσωπό σας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αν δεν παίρνετε αρκετή ηλιοφάνεια, η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη σε πολυβιταμίνες και ενισχυμένες τροφές. Πολλές μάρκες δημητριακών και γάλακτος σόγιας και ρυζιού είναι ενισχυμένες με βιταμίνη D.

Βιταμίνη B12: Η βιταμίνη Β12 δεν βρί- σκεται στις περισσότερες φυτικές τροφές. Για να πάρετε αρκετό από αυτό το θρε- πτικό συστατικό, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε ενισχυμένες με Β12 τροφές στη καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά πρωινού, μερικά προιόντα-υποκατάστατα του κρέατος, μερικές μάρκες γάλακτος σόγιας και η Χορτοφαγική Φόρμουλα θρεπτικής μαγιάς. Να ελέγχετε την ετικέτα συστατικών για τη κυανοκοβαλαμίνη, την πιο αφομοιώσιμη μορφή της βιταμίνης Β12. Τα θαλάσσια φύκια και τα προϊόντα όπως το τέμπε γενικά δεν είναι αξιόπιστες πηγές της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης στάνταρ σε όλες τις πολυβιταμίνες και τα χορτοφαγικά συμπληρώματα.

Σίδηρος: Ο σίδηρος αφθονεί στη φυτικά βασισμένη διατροφή. Τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, η μελάσσα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, και τα ενισχυμένα ή ολικής άλεσης ψωμιά και δημητριακά όλα τους περιέχουν άφθονο σίδηρο. Όμως, οι γυναικες στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης μερικές φορές χρειάζονται να πάρουν ένα συμπλήρωμα ανεξάρτητα από το τύπο της διατροφής που ακολουθούν. Ο γιατρός σας θα σας πει για τα συμπληρώματα σιδήρου.

Μια λέξη για τη πρωτεΐνη… Οι πρωτεινικές ανάγκες αυξάνουν κατά 30% στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ μπορεί να υπάρχει ανησυχία για το αν η πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αρκετή σε μια τέτοια σημαντική περίοδο, οι περισσότερες χορτοφάγες γυναίκες τρώνε περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψουν τις ανάγκες τους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με άφθονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα πλήρη δημητριακά, οι πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν εύκολα να καλυφθούν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΘΗΛΑΣΜΟΣ

Οι οδηγίες για τις θηλάζουσες μητέρες είναι οι ίδιες όπως για τις εγκύους γυναίκες. Η παραγωγή γάλακτος απαιτεί περισσότερες θερμίδες, έτσι θα χρειαστεί να τονώσετε λιγάκι την εισαγωγή τροφής σας.

ΠΗΓΗ:
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ –
PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE
Μετάφραση:ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ – ΣΤΑΣΗ ΖΩΗΣ