Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το γάλα γιατι περιέχει κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη, αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, λακτόζη, και συχνά ίχνη μόλυνσης, ή απλά επειδή δεν αισθάνονται καλά μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προιόντων. Το γάλα επίσης συνδέεται με τον (νεανικό) διαβήτη τύπου 1 και άλλες σοβαρές παθήσεις. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές ασβεστίου.

Το να διατηρήσετε τα κόκκαλά σας γερά εξαρτάται περισσότερο από τη παρεμπόδιση της απώλειας ασβεστίου από το σώμα σας παρά από το να ενισχύσετε την εισαγωγή ασβεστίου σας.
Μερικοί πολιτισμοί καταναλώνουν λίγα ή καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα και τυπικά παίρνουν λιγότερα από 500 μιλιγκράμ ασβεστίου την ημέρα. Όμως, αυτοί οι άνθρωποι γενικά έχουν χαμηλά ποσοστά οστεοπόρωσης. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η άσκηση και άλλοι παράγοντες έχουν περισσότερο να κάνουν με την οστεοπόρωση από ότι η πρόσληψη ασβεστίου.

ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΣΤΟ ΣΩΜΑ

Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα είναι στα κόκκαλα. Υπάρχει ένα μικρό ποσοστό στο αίμα, το οποίο είναι υπεύθυνο για σημαντικές λειτουργίες όπως η σύσπαση των μυών, η διατήρηση του χτύπου της καρδιάς, και η μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων.
Εμείς χάνουμε ασβέστιο από το αίμα σε κανονική βάση μέσω των ούρων, του ιδρώτα, και των περιττωμάτων. Αυτό ανανεώνεται με ασβέστιο από τα κόκκαλα ή από τη διατροφή.
Τα οστά συνεχώς αποδομούνται και ανανεώνονται. Μέχρι την ηλικία των 30 ή κάπου εκεί, χτίζουμε περισσότερη οστική μάζα απ’ όση χάνουμε. Αργότερα, τα οστά τείνουν να αποδομούνται περισσότερο από το να ξαναχτίζονται. Η απώλεια υπερβολικού ασβεστίου από τα οστά μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα κόκκαλα ή οστεοπόρωση.
Πόσο γρήγορα χάνεται το ασβέστιο εξαρτάται, εν μέρει, από το είδος και την ποσότητα της πρωτεΐνης που τρώτε, καθώς επίσης και από άλλες επιλογές στη διατροφή και στο τρόπο ζωής.

ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Ένας αριθμός παραγόντων επηρεάζουν την απώλεια ασβεστίου από το σώμα:

• Η διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη κάνει να χάνεται περισσότερο ασβέστιο μέσω των ούρων. Η πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου από ότι η πρωτεΐνη από τις φυτικές πηγές. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν ισχυρότερα κόκκαλα από τους κρεατοφάγους.
• Η διατροφή που είναι πλούσια σε αλάτι αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου μέσω των ούρων.
• Η καφεΐνη αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνεται το ασβέστιο μέσω των ούρων.
• Το κάπνισμα αυξάνει την απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Ένας αριθμός παραγόντων αυξάνουν τη παραγωγή ασβεστίου στο σώμα:
• Η άσκηση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διατήρηση της υγείας των οστών.
• Η έκθεση στο φως του ήλιου επιτρέπει στο σώμα να παράγει τη βιταμίνη D που βοηθάει στο χτίσιμο των οστών.
• Η κατανάλωση άφθονων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών βοηθάει να διατηρηθεί το ασβέστιο στα κόκκαλα.
• Η κατανάλωση ασβεστίου από φυτικές πηγές, ειδικά από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια, προσφέρει ένα από τα δομικά υλικα για το χτίσιμο των οστών.

ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Η άσκηση και μια διατροφή μέτρια σε πρωτεΐνη θα βοηθήσουν να προστατεύσουν τα κόκκαλά σας. Οι άνθρωποι που τρώνε φυτικά βασισμένη διατροφή και είναι δραστήριοι έχουν πιθανόν λιγότερες ανάγκες ασβεστίου. Όμως, είναι σημαντικό να τρώνε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο κάθε μέρα.
Ο πίνακας “Ασβέστιο στις Τροφές” δίνει το ποσό ασβεστίου που βρίσκεται σε μερικές θαυμάσιες φυτικές πηγές. Μια γρήγορη ματιά δείχνει πόσο εύκολο είναι να καλύψουμε τις ανάγκες ασβεστίου. Τα δείγματα μενού παρακάτω προσφέρουν το καθένα περίπου 1000 μιλιγκράμ ασβεστίου.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ

ΤΡΟΦΗ                                                            ΑΣΒΕΣΤΙΟ(MG)

Λαχανικά

Μπρόκολο,1 φλιτζάνι, βρασμένο . . . . . . . . . . . .62
Λαχανάκια Βρυξελλών,1 φλυτζ, βρασμένα . . . . . .56
Κολοκύθα, 1 φλιτζάνι, βρασμένη. . . . . . . . . . . . 84
Καρότα, 2 μεσαία, ωμά . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Κουνουπίδι, 1 φλιτζάνι, βρασμένο . . . . . . . . . . 20
Λαχανίδες, 1 φλιτζάνι, βρασμένες . . . . . . . . . . 266
Κατσαρό λάχανο, 1 φλιτζάνι, βρασμένο . . . . . . . 94
Γλυκοπατάτα, 1 φλιτζάνι, ψητή . . . . . . . . . . . ..76

Όσπρια

Μαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . .102
Ρεβίθια, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . . . . . . . .80
Γίγαντες, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . . . . . . .120
Κόκκινα φασόλια, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . 62
Φακές, 1 φλιτζάνι, βρασμένες . . . . . . . . . . . . . 38
Φασόλια navy,1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . . ..126
Φασόλια pinto, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . . . 79
Φασόλια σόγιας, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . .175
Γάλα σόγιας,1 φλιτζάνι, ενισχυμένο με ασβέστιο 368
Τόφου, ωμό, στερεό, μισό φλιτζάνι, . . . . . . . .253
Βετζετέριαν ψητά φασόλια,1 φλιτζάνι . . . . . . . .86
Λευκά φασόλια, 1 φλιτζάνι, βρασμένα . . . . . . . 161

Δημητριακά

Τορτίγια καλαμποκιού . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Γάλα ρυζιού, 1 φλιτζάνι, εμπλουτισμένο . . . . ..300*
Ψωμί σταρένιο, 1 φέτα . . . . . . . . . . . . . . . . . ..26
Αλεύρι ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι . . . . . . . . . . .41
Φρούτα Αποξηραμένα σύκα,10 σύκα . . . . . . . . . . . . . . 140
Πορτοκάλια ναβαλίνες, 1 μεσαίο . . . . . . . . . . . .60
Χυμός πορτοκάλι,1 φλιτζάνι, ενισχυμένος με ασβέστιο . . . .. . . . .. . . 300*
Σταφίδες, 2/3 του φλιτζανιού . . . . . . . . . . . . . .48

*πληροφορία στη συσκευασία

ΠΗΓΗ: ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΤΩΝ ΗΠΑ

ΠΗΓΗ:
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ –
PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE
Μετάφραση:ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ – ΣΤΑΣΗ ΖΩΗΣ